Russian Belarusian English

Как научиться управлять стрессом

Стресс – это реакция организма на раздражения. Это явление весьма индивидуальное. Ситуация, которую один человек воспринимает как стрессовую, может совершенно не мешать другому. Например, один человек испытывает напряжение за рулём машины, другой считает вождение – источником расслабления и удовольствия. Жизнь без стресса невозможна. Может наступить депрессия, безразличие, ощущение скуки и тоски. Ключ к успеху заключается в умении управлять стрессом. Стресс бывает «положительным» и «отрицательным», «острым» и «продолжительным». Очень опасен для организма продолжительный стресс, так как он может перейти в депрессию.

Как мы чувствуем стресс?

  • Вы можете испытывать чувство злости, страха, возбуждения или беспомощности;
  • Вы можете испытывать бессонницу;
  • Вы можете испытывать боли в области головы, шеи, челюсти, спины, сердца;
  • Вы можете начать курить, пить, переедать и употреблять наркотики;
  • Вы можете даже не испытывать всего этого, хотя ваше тело страдает;
  • Может подняться давление, учащается сердцебиение, дыхание;
  • Кожные покровы могут покраснеть, кидает в жар, а может выступить холодный пот.

Не следует стремиться во что бы то ни стало избегать стресса и бояться его. Для того, чтобы управлять своим стрессом, необходимо использовать его полезные функции и исключать вредоносные. Важно найти свои индивидуальные способы защиты от разрушающего, длительного стресса и спокойно, без паники относиться к стрессу.

Во-первых , помните, что Ваша главная задача: научиться справляться со своим внутренним напряжением в первые минуты или даже секунды стресса, на первой его стадии, не теряя самоконтроля и не выплёскивая своё раздражение на окружающих.

  • Можно посчитать до 10, не торопясь с ответом.
  • Можно оставить решение проблемы на завтра.
  • Уйти от источника раздражения в другую комнату.
  • Попробуйте на грубость отвечать – вежливостью (Вы подниметесь в собственных глазах, в глазах окружающих, выйдите победителем из создавшейся ситуации).
  • Займитесь чем-нибудь другим, что даст возможность снять напряжение( переберите свои деловые бумаги, полейте цветы на подоконнике, заварите чай…)
  • Выйдите в коридор и поговорите с симпатичными Вам людьми на нейтральные темы.
  • Подойдите к окну и посмотрите на небо, деревья, идущих по улице людей. Попробуйте вообразить, о чём думаю проходящие мимо люди.
  • Зайдите в туалетную комнату и на 2-3 минуты опустите ладони своих рук под холодную воду.
  • Сделайте глоток холодной воды и проследите , как она течёт внутри Вас по горлу, гортани и попадает по пищеводу в желудок.
  • Позвоните подруге или другу и поговорите о чём нибудь приятном.
  • Можно заняться физической нагрузкой. Важно немного физически устать и тогда психическая усталость проходит, раздражение заметно снижается, а то и совсем исчезает.
  • Быстро успокоиться и привести свои нервы в порядок помогает вода: плавание в бассейне, различные водные процедуры – ванная, душ, баня, сауна.
  • Необходимо найти какое-либо увлечение, помогающее расслабиться и получить удовольствие. Некоторые отдыхают в кругу семьи(особенно благотворно действует общение с детьми), гуляют с собакой. Замечено, что те, кто чувствует себя одиноким, часто заводят собак, те, кто характеризуется повышенной раздражительностью, любят кошек. Кроме того, мужчины предпочитают заниматься машиной в своём гараже. Женщины любят ходить по магазинам.
  • Доставляйте себе удовольствие – время от времени делайте то, что приятно.
  • Побалуйте себя чем нибудь вкусненьким (очень хорошо в этом плане помогает шоколад – он вырабатывает гормон счастья).
  • Методы саморегуляции – упражнения, целенаправленно созданные человеком, для управления самим собой в стрессовой ситуации. Мы предлагаем Вам некоторые психотехнические упражнения. Они выполняются в течение 10-15 минут в спокойной обстановке.

Упражнение «Настроение»:

Сядьте за стол и возьмите цветные карандаши или фломастеры. Перед Вами - чистый лист бумаги. Нарисуйте абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как Вам больше хочется, в полном соответствии с Вашим настроением. Представьте, что Вы переносите своё беспокойство и тревогу на бумагу, стараясь « выплеснуть» его полностью, до конца. Рисуйте до тех пор, пока не заполните всё пространство листа и Вы не почувствуете успокоение. Ваше время сейчас не ограничено: рисуйте столько, сколько Вам нужно. Затем переверните лист и напишите несколько слов, отражающих Ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы Ваши слова возникали свободно, без специального контроля с Вашей стороны. После того, как Вы нарисовали своё настроение и переложили его в слова, с удовольствием, эмоционально разорвите листок и выбросите его. Всё! Теперь Вы избавились от своего напряжённого состояния. Ваше напряжение перешло в рисунок и уже исчезло, как исчез этот неприятный для Вас рисунок.

Упражнение «Внутренний луч»:

Сядьте в удобное место и закройте глаза. Представьте, что в верхней части Вашей головы возникает светлый луч, который медленно и последовательно движется вниз и тёплым, ровным и расслабленным светом изнутри освещает Ваше лицо, шею, плечи. По мере движения луча разглаживаются складки бровей , губ, расслабляются мышцы лица, исчезает напряжение в области затылка, освобождаются от напряжения плечи. Внутренний луч формирует Вашу новую внешность – спокойного и уверенного в себе человека, удовлетворённого собой и своей жизнью. Заканчивайте упражнение словами : «Я стал(а) новым человеком! Молодым и здоровым! Спокойным и стабильным!»

Упражнение «Убежище»:

Представьте себе, что у Вас есть удобное и надёжное , в котором Вы всегда можете отдохнуть, когда захотите. Дорогу в это убежище знаете только Вы, никто другой Вас там не потревожит. Не обязательно, чтобы это место существовало в жизни. Если у Вас нет такого убежища, придумайте его. Это может быть маленький деревенский домик в далёкое деревне или небольшая квартира на окраине города, о которой никто не знает. Это может быть всё, что угодно. Это может быть даже космический корабль, уносящий Вас прочь от Земли… мысленно представьте себе это место. Опишите, какие вещи в нём находятся, которые Вам нравятся и которые создают жизненное пространство. Представьте, что Вы делаете, когда отдыхаете в своём убежище. Возможно Вы слушаете музыку, смотрите на огонь в камине, читаете, рисуете или что -то другое. В течение дня каждый раз, когда Вы чувствуете себя особенно уставшим и начинаете нервничать, несколько минут представьте себе своё убежище.

Упражнения, которые оказались для Вас наиболее эффективными, следует регулярно практиковать в своей жизни и работе. Как только Вы почувствуете нарастание внутреннего напряжения, вместо того, чтобы «выплёскивать» его на окружающих или заниматься самоедством, поменяйте направление своей разрушительной энергии и направьте её на какое-либо нейтральное занятие.